Kucakta yuvarlanma: Bağdaş kurun. Çocuğunuzu da sırtı sizin göğsünüze yaslanacak şekilde kucağınızda bağdaş kurarak oturtun. Onu bacaklarından ve gerekirse karnından destekleyerek birlikte arkaya ve öne yuvarlanın. Bu yuvarlanma hareketi, onun için çok eğlenceli olacak, sizin ise omuriliğinizin ve sırt kaslarınızın yumuşayıp esnemesini sağlayacak.

Kedi: Çocuğunuzla yan yana iki el önde yerde, dizler yerde dört ayak üzerinde durun. Çenenizi göğsünüze değdirirken nefes verin ve sırtınızı kamburlaştırın, başınızı kaldırıp yukarı doğru bakarken nefes alın ve belinizi iyice çukur yapın. Çocuğunuzla birlikte iki kedi gibi gerinin ve kedi sesi çıkartın! Bu hareket sırt, omuriliği ve boyun kaslarına esneklik kazandırır.

Köpek duruşu: Kediden sonra ayak tabanlarınızı yere bastırıp başı da aşağıya vererek köpek pozisyonuna geçin. İki el de yere sağlam basıyor, yerden iki eliniz ve avuçlarınızla güç alıp kendinizi arkaya doğru itin, sırtınız düz olacak, çene göğüste, arkada bir noktaya bakın, ayaklarınız kalça açıklığında olsun, topuklar mümkün olduğunca yerde, ters V şeklinde çocuğunuz da aynı hareketi sizin altınızda yavru bir köpek olarak uygulasın! Bereber köpek gibi esneyin, gerinin ve köpek sesi çıkartın! Bu hareketle bedenin her bölümü çalışır. Özellikle sırt ve bacak arkaları çok güzel bir şekilde esner, beyne kan gider, beden canlılık kazanır. Normal nefes almayı unutmayın!

Ağaç duruşu: Şimdi ayağa kalkın. Dağ duruşunda, iki ayak yere sağlam basıyor, sırt, boyun dik bir şekilde duruyoruz. Eller yanda denge için açılıyor, tek ayağınızı kasığınıza dayayın, ya da çıkabildiği yere kadar, diğer ayak yere sağlam basıyor, önde bir noktaya sabit bakarak ağaç pozunu uygulayın. Çocuğunuzu önünüze alın, o da ayakta, onun ellerini tutarak tek ayak üzerinde durabilmesi için ona destek verin. Yerde sağlam kökleri olan, dalları (kollarınızı) gökyüzüne uzayan, yemyeşil yaprakları (parmaklarınız) olan harika birer ağaçsınız! Bacakların, pelvisin esnemesi, denge ve konsantrasyon için ideal bir hareket.

Uçak pozu: Yere oturun, dizlerinizi kırın, ayaklar yerde, çocuğunuzun ellerinden tutun, onun karnını bacaklarınızın alt bölümüne dayayın, bacaklarınızı havaya kaldırarak yavaşça arkaya doğru yatın, çocuğunuzun ellerini yana doğru açın, onun da ayakları havada, o şimdi bir uçak! Hareketi tamamlayınca sırtüstü yatarak dinlenin. İkinizin de karın, kalça, bacak kaslarını güçlendirmek için, denge ve koordinasyon için iyi bir hareket.

Kobra yılanı duruşu: Karşılıklı ya da yan yana yüzüstü olarak yere yatıyoruz, avuçlar göğsün iki yanında yerde. Nefes alırken baş ve göğüs yerden kalkıyor, dirsekler kırık ve bedene yakın, karın yerde, boyun arkaya doğru, yukarıda bir noktaya bakıyoruz. Bir-iki kere beraber yapıyoruz, bir kobra yılanı gibi belden yukarıya yükselip yılan sesi çıkarıyoruz. Bu hareketle bel-sırt, kollar ve boynumuzu esnetip güçlendiriyoruz. Hareketi bir kaç kez uyguladıktan sonra kolları kenetleyip başı kolların üzerine koyarak yerde yüzüstü yatarak bir timsah gibi dinleniyoruz!

Sandviç duruşu: Uzun oturuştayız. Çocuğunuzu da sırtı sizin göğsünüze dayanacak şekilde önünüzde oturtun, ellerini tutup önce nefes alırken havaya kaldırın, nefes verirken beraber öne doğru kapanın, herkes kendi ayaklarını tutsun, bacaklar kırılmıyor. Sonra tekrar elele doğrulun ve arkaya yatın, eğilip kalkmayı birkaç kere uyguladıktan sonra çocuğunuzun başı, sizin karnınızda dinlenin…Karnınızdan nefes alın. Onun başının siz nefes alırkenki hareketini karnınızın üzerinde hissedin...

Om: Karşılıklı ya da çocuğunuz kucağınızda bağdaş kurarak oturun. Birbirinizin gözlerine bakarak ‘Om’ deyin. Nefes alın, nefesi verirken 0M sesini çıkarın m harfini biraz uzatarak. Bir-iki tekrardan sonra o da sizi taklit edecektir. Bu sesi birkac kez beraber söyleyin. Bu ses evrenin sesi, her bedende aynı titreşimle bizi rahatlatan bir ses, bu ses varoluşumuzun sesi, her şeyin başlangıcı ve bitişini temsil ediyor, aslında evrende her şeyin ‘bir’ olduğunu sembolize ediyor. Bedenimiz, aklımız ve ruhumuz sağlıklı bir bütün oluşturuyor evrenle birlik, ahenk içinde…

Namaste: Bağdaş kurarak ya da dizlerin üzerinde oturuyoruz. Sırt, boyun dik, omuzlar rahat, eller önce dizlerde 3 kere ‘huzur nefesi’ uyguluyoruz. Burundan nefes alıp ‘ahh’ sesiyle ağızdan veriyoruz ve sonra avuçlar birleşik eller göğüste namaste hareketi ile yoga çalışmamıza başlıyoruz. Namaste ile çalışmanın kendimize, birbirimize, sevdiklerimize, tüm dünyaya huzur getirmesini ve yararlı olmasını diliyoruz. Namaste ile once kendimize, sonra birbirimize ve dünyamıza teşekkür ediyoruz… Namaste ile ‘içimdeki ışık, senin içindeki ışığı görüyor ve saygı duyuyor’ diyoruz…

Yuvarlanma: Sırtüstü yatıp dizleri göğüse çekiyoruz. Baş da kalkıyor ve çene dizlere değiyor, bir top gibi yuvarlak oluyoruz ve yavaşça geriye ve öne doğru yuvarlanıyoruz, omuriliği güzelce esnetiyoruz.

Yıldız duruşu: Yerde ayak tabanları birleşik dizler kırık bir şekilde oturuyoruz, eller kenetleniyor, ve enseye yerleşiyor. Dirsekler yanlara açık bir şekilde öne eğiliyoruz. Dizler, dirsekler ve başımız parlak bir yıldızın 5 köşesini oluşturuyor. Sırt, boyun, bacak, kalça, kol kasları için güzel bir hareket.

Kedi ve inek duruşu: Eller ve dizler yerde dört ayak üzerinde duruyoruz. Çene göğüste nefes vererek aşağıya bakarken sırt kamburlaşıyor, miyav sesi çıkarıyoruz. Baş yukarıya doğru bakarken bel çukurlaşıyor, omuzları kasmıyoruz ve bu kez ‘möö’ sesini çıkartıyoruz! Bu hareketle sırt, boyun, omurilik esniyor.

Kaplumbağa duruşu: Yerde oturuyoruz bacaklarımız açık. Dizleri kırıp ayak tabanlarını yere koyuyoruz, elleri öne doğru uzatıp bacaklarımızın altından dışarıya doğru uzatıyoruz, eller yerde. Başımızı bir kaplumbağa gibi kabuğumuzun içine sırtımızı kamburlaştırarak koyuyoruz ve sonra başı dışarı ve ileri doğru uzatarak birbirimize ve dünyaya ‘merhaba’ diyoruz. Tüm beden esniyor ve kaslar güçleniyor.

Masa duruşu: Yerde oturuyoruz, dizler kırık, ayak tabanları yerde, eller arkada yerde, el parmakları ayaklarımıza dönük. Eller ve ayaklarımızdan güç alarak kalçamızı yukarı doğru kaldırken başımızı da arkaya veriyoruz. Karnımız, göğüs ve dizler aynı hizada, bir masa oluyoruz! Masanın karnını gıdıklayın bakalım ne oluyor? Bu duruşla özellikle kollar, bacaklar güçleniyor.

Kobra yılanı duruşu: Yüzüstü yatıp elleri göğüs hizasında iki yana yere koyuyoruz. Nefes alırken başı ve göğsü bir kobra yılanı gibi yerden kaldırıyoruz ve bir yılan gibi tıslıyoruz. Nefes verirken tekrar başı yere indirip dinleniyoruz. Bu duruş, özellikle sırt ve boynu çok güzel bir şekilde esnetir.

Ay duruşu: Kalçalar topuklarda, dizlerimizin üzerine oturuyoruz ve sonra öne eğilip alnımızı yere koyuyoruz, eller bedenin ik yanında yerde, avuçlar da yukarı bakıyor. Gözlerimizi kapatıp, bedenimizi tamamen gevşetiyoruz ve dinleniyoruz. Normal nefesleri unutmayalım! Bu hareket çocuk pozu da denir, sakinleşip dinlenmek ve omuriliği rahatlatmak için ideal bir poz.

İkili cam silme: İki kişi karşılıklı bağdaş kurup oturun. Elleri önde açık bir şekilde birleştirin, yavaşça hareket ettirdiğinizde karşınızdaki de sizinle bir aynanın yansımasıymış gibi aynı hareketler yapması gerekiyor. Konuşmadan, birbirinizin gözlerine bakarak karşınızdakinin el hareketlerinin yönünü anlayıp ona uyum sağlayın. Liderliği sırayla değiştirin, bir süre sonra elleri bir kaç santim arayla yani birbirinize dokunmadan hareket ettirmeye çalışın. İkili cam slime, konsantrasyonu arttıran, takım çalışmasını öğreten bir oyun.

Derin Gevşeme: Sırtüstü yatın, bacaklar açık, kollar açık, avuçlar yukarı bakıyor, baş ve boyun rahat, yüz kasları gevşek, gözler kapalı, tüm beden, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşek… Burundan derin, yavaş nefesler alıp verin. Her nefes alışınızda karın şişiyor ve her nefes verişinizde karın iniyor. Rahatlayın, gevşeyin, dinlenin…Hem bedenen, hem zihnen rahatlamanın tadını çıkarın. 5 dakika derin gevşemeyi uyguladıktan sonra önce bir tarafınıza dönün, sonra yavaşça doğrulup oturma pozisyonuna gelin.

Om meditasyon ve Namaste: Rahat bir şekilde bağdaş kurun ya da dizler üzerinde oturun. Gözleri kapayarak üç kere ‘Om’ deyin. Nefes alın, nefesi verirken 0M sesini çıkarın ‘m’ harfini biraz uzatarak. Bu ses evrenin sesi, her bedende aynı titreşimle bizi rahatlatan bir ses, bu ses varoluşumuzun sesi, her şeyin başlangıcı ve bitişini temsil ediyor, aslında evrende her şeyin ‘bir’ olduğunu sembolize ediyor. Bedenimiz, aklımız ve ruhumuz sağlıklı bir bütün oluşturuyor ve bu bütün evrenle birlik, ahenk içinde…Sonra kendinize sarılıp teşekkür edin, ve en son birbirinize namaste ile teşekkür edin. Hep beraber önce kendinize, birbirinize, sevdiklerinize ve tüm dünyaya sevgi, sağlık, barış, mutluluk ve huzur dileklerinizi yollayın. Gözleri açıp beraber size huzur verecek bir şarkı söyleyip o şarkıya göre hareketleri uygulayabilirsiniz.

Ağaç duruşu: Dağ duruşunda hazıroldasınız, iki ayak yere sağlam basıyor, kollar bedenin iki yanında sırt ve boyun dik bir şekilde duruyorsunuz. Bir dağ gibi güçlü ve sağlamsınız. Eller yanda denge için açılıyor, tek ayağınızı kasığınıza dayayın, ya da çıkabildiği yere kadar, diğer ayak yere sağlam basıyor, önde bir noktaya sabit bakarak elleri yavaşça yukarıya kaldırın. Yerde sağlam kökleri olan, dalları (kollarınız) gökyüzüne uzayan, güzel yaprakları olan (parmaklarınız) harika birer ağaçsınız! Bacakların, pelvisin esnemesi, denge ve konsantrasyon için ideal bir hareket.

Savaşçı no 2: Bacaklar yanlara açık, ayaklar yere sağlam basıyor, denge eşit şekilde ayakların dört tarafına yayılıyor, kollar yanlara açık, kalça karşıya dönük. Tek ayağı yana doğru çevirip aynı bacağın dizini yaklaşık 90 derece kırın. Dizinizi kırdığınız yönde elinize bakın. Dengeli, cesur, kuvvetli birer savaşçıyız! Oklarınızı hazır edin, hazııır ve yollaa! Diğer tarafa da aynı şekilde duruşu uygulayalım. Denge, konsantrasyon ve güç gerektiren bu duruş bacak kaslarını, kolları da çalıştırıyor.

Savaşçı no 1: Bacaklar yine yanlara açık, ayaklar yere sağlam basıyor, kollar yanlara açık. Tek ayağı yana doğru çevirip aynı bacağın dizini yaklaşık 90 derece kıralım. Bu sefer kalçamızı da dizimizi kırdığımız yöne doğru tamamen çevirelim. Kolları da düz bir şekilde kulakların yanından tamamen yukarı doğru kaldırın. Yine dengede ve sağlam bir şekilde yere basıyoruz, başımızdan ve kollarımızdan da gökyüzüne doğru uzuyoruz. Nasıl bir savaşçısınız hayal edin…

Yay: Yüzüstü yatıyoruz, dizleri kırıp ayakları kaldırıyoruz, ellerle arkadan ayak bileklerini tutuyoruz ve başımızı da yukarıya doğru kaldırarak bir yay gibi bedenimizi yukarıya doğru esnetiyoruz. Bir öne bir arkaya nefes alıp verirken yaylanıyoruz karnımızın üzerinde. Bu hareket tüm bedeni canlandırıyor, tüm kasları esnetiyor, iç organlara masaj yapıyor.

Kobra yılanı duruşu: Yüzüstü yatıp elleri göğüs hizasında iki yana yere koyuyoruz. Nefes alırken başı ve göğsü bir kobra yılanı gibi yerden kaldırıyoruz ve ayağımızı da dizimizi kırarak kaldırıp arkadan başımıza değdirmeye çalışıyoruz. Nefes verirken tekrar aşağıya inip dinleniyoruz.

Ay duruşu: Kalçalar topuklarda, dizlerimizin üzerine oturuyoruz ve öne eğilip alnımızı yere koyuyoruz, eller bedenin ik yanında yerde, avuçlar da yukarı bakıyor. Gözlerimizi kapatıp, bedenimizi tamamen gevşetiyoruz ve dinleniyoruz. Normal nefesler alıp veriyoruz, gözlerimiz kapalı…

Mum: Ayak tabanları birbirine değecek şekilde yere oturun, ellerle ayak parmaklarından tutup öne geriye yuvarlanmaya başlayın. Arkaya yuvarlandığınızda bacaklar düz olacak ve ayak parmakları arkada yere değecek... Bir kaç kez yuvarlanıp sırtı esnettikten sonra arkaya gidişte elleri bele destek vererek ayakları havaya doğru dikin. Şimdi bir mum gibi dik bir şekilde kıpırdamadan duruyorsunuz, ayak parmaklarınıza yani ‘mumun alevine’ bakın... Bu hareketle tüm beden canlanıyor, tiroid bezi uyarılıyor, sırt ve boyun kasları çalışıyor.

İkili Lotus çiçeği: Bacaklar açık, ayak tabanları birbirine değecek şekilde karşılıklı oturun. Dizler biraz kırık olacak. Elleri birbirine uzatıp ortada sıkı bir şekilde tutunun. Ayakları poponuz üzerinde dengede durarak ve ellerden güç alarak havaya kaldırın. Denge, konsantrasyon için iyi ve karın, bacak kaslarını güçlendiren bir hareket.

Derin gevşeme: Sırtüstü yatın, bacaklar açık, kollar açık, avuçlar yukarı bakıyor, baş ve boyun rahat, yüz kasları gevşek, gözler kapalı, tüm beden, kaslar, kemikler, eklemler tüm ağırlığıyla yerde, tamamen gevşek…Burundan derin, yavaş nefesler... Her nefes alışınızda karın şişiyor ve her nefes verişinizde karın iniyor. Rahatlayın, gevşeyin, dinlenin… Hem bedenen, hem zihnen rahatlamanın tadını çıkarın. 5-10 dakika derin gevşemeyi uyguladıktan sonra önce bir tarafınıza dönün, sonra yavaşça doğrulup oturma pozisyonuna gelin.

Om ve Namaste: Rahat bir şekilde bağdaş kurun ya da dizler üzerinde oturun. Yapabiliyorsanız ayakları kasıklara koyarak lotus çiçeği duruşunda da oturabilirsiniz. Gözleri kapayarak üç kere ‘Om’ deyin. Nefes alın, nefesi verirken 0M sesini çıkarın ‘m’ harfini biraz uzatarak. Bu ses evrenin sesi, her bedende aynı titreşimle bizi rahatlatan bir ses, bu ses varoluşumuzun sesi, her şeyin başlangıcı ve bitişini temsil ediyor, aslında evrende her şeyin ‘bir’ olduğunu sembolize ediyor. Bedenimiz, aklımız ve ruhumuz sağlıklı bir bütün oluşturuyor ve bu bütün evrenle birlik, ahenk içinde… Hep beraber önce kendinize, birbirinize, sevdiklerinize ve tüm dünyaya sevgi, sağlık, barış, mutluluk ve huzur dileklerinizi yollayın. Gözleri açıp beraber size huzur verecek bir şarkı söyleyip o şarkıya göre hareketleri uygulayabilirsiniz. Sonra kendinize sarılıp teşekkür edin ve en son namaste ile teşekkür edin. Namaste ile birbirinize ‘içimdeki ışık, senin içindeki ışığı görüyor ve saygı duyuyor’ deyin…